不愛喝奶的你或許只是被“乳糖不耐”的表像蒙蔽

喝奶後肚子不舒服!腸鳴?腹瀉?

你是否因為這些飲奶後的不適對乳製品敬而遠之?

根據研究,85%的中國人都有不同程度的乳糖吸收不良問題,這也成為制約國人飲奶自由的一大痛點。

我國大力提倡公眾攝入乳製品,甚至推薦了個人指標。《中國居民膳食指南(2022)》中明確提出:每人每日應攝入奶及奶製品300—500克。但可惜的是,這個指標我們一直沒完成。我們中國每人平均乳製品消費量僅為25.9g/天,不到推薦量的1/10。

2024年5月12日,在以“奶豆添營養,少油更健康”為主題的第10屆全民營養周上,中國營養學會正式發佈了《乳糖不耐受與科學飲奶專家共識》(以下簡稱“共識”)。共識不僅系統、全面地梳理和普及了關於乳製品足量攝入對國人健康的重要意義,還首次厘清了公眾對於乳糖及乳糖不耐受認識的誤區、提出了科學應對的飲奶建議,為幫助國人養成飲奶好習慣,提高乳製品攝入量提供了科學的指導。

共識發佈儀式

誤區一:喝奶不舒服就選擇不喝奶

一項在8個城市涉及1000多人參加的調查顯示,有一半以上的消費者認為自己乳糖不耐受。也因此,很多人認為,既然喝奶讓我不舒服,索性可以少喝或者完全不喝,其他的食物也可以給身體補充充足的營養。

真的是這樣嗎?

共識發佈會上,中國營養學會理事長楊月欣教授明確指出:“我們還需要很多的健康教育和營養教育,讓大家知道乳製品是任何食物都不能取代的,是非常重要和易得的營養來源。”

舉個例子,我們喝500毫升的牛奶,就可以輕易獲得全天所需20%以上的蛋白質,以及超過一半的鈣質,比起其他食物,吃很多也遠遠達不到每日800毫克鈣的攝入量。可以説,乳製品是人體獲取蛋白質和鈣質最方便和快捷的途徑之一。

共識也指出:乳製品能夠為人體提供優質蛋白質和鈣等關鍵營養素,對於維持骨骼健康和促進整體健康具有重要作用。研究表明,乳製品的攝入不足可能導致這些關鍵營養素的攝入不足,增加骨折風險、影響兒童骨量峰值,並可能引起代謝綜合徵、高血壓等疾病風險增加。

誤區二:喝奶不舒服就選擇回避乳糖

此外,面對經常發生的乳糖不耐受現象,還有很多消費者直接選擇0乳糖奶製品,完全回避乳糖,這其實又陷入了另一個誤區。

乳糖是一種天然存在於哺乳動物乳汁中的雙糖。剛出生時,母乳是大多數寶寶唯一的能量來源,而母乳中主要的碳水化合物就是乳糖。初生嬰兒通常具有豐富的乳糖酶,但隨著年齡的增長,部分成人的乳糖酶活性會降低,從而出現乳糖不耐受癥狀。

共識指出,乳糖與其他糖相比可以更好促進鈣吸收和支援腸道健康,哪怕是存在乳糖不耐受癥狀的人群,也無需盲目回避牛奶中的乳糖。中國營養學會秘書長韓軍花教授進一步強調:“基於用進廢退的理念,過度回避乳糖可能會使身體適應乳糖的耐受力退化,加劇乳糖不耐的情況。”

誤區三:喝奶不舒服是無法逆轉的

乳糖不耐受不可逆,也是一個典型誤區。即使存在不耐受的情況,也無需完全回避乳糖,對乳糖的耐受其實是可以被“訓練”的。

共識介紹,腸道菌群的適應性可以幫助提升腸道對乳糖的耐受性。乳糖不耐受者可以根據自身情況,通過科學合理的方式,來調整攝入方式和攝入量,逐步提高耐受性、減輕腸道不適癥狀,以確保獲得充足的營養,維護身體健康。共識提供了改善乳糖不耐受的具體措施,並且為乳糖不耐受人群提供了實用的飲食和健康建議。

首先,可以通過選擇低乳糖産品、或者控制單次乳製品攝入量,逐漸增加乳製品的攝入量,來增強腸胃的適應力,提升乳糖耐受能力。比如可以從每日飲用牛奶30-60ml開始,再逐漸增加到100毫升。如果沒有不耐受癥狀,再增加到250-300毫升,一直維持下去。

第二,根據個人情況可以補充益生元/益生菌/乳糖酶。比如低聚半乳糖(GOS)作為一種重要的益生元,不僅能選擇性促進腸道有益菌,如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長,還能夠提高乳糖的消化和吸收能力,改善乳糖不耐受的癥狀。韓軍花教授建議,適當地補充一些益生元/益生菌/乳糖酶,可以幫助有效克服乳糖不耐受所帶來的煩惱。

目前,市場上已經涌現出許多適合飲奶不適者的乳製品,為乳糖不耐受者提供了精準且多樣化的選擇。

比如雀巢推出的N3親體奶系列産品,就通過重構牛奶營養結構,在減少乳糖及能量的同時,實現乳糖水解後增加原生乳益生元——低聚半乳糖(GOS),相較一般牛奶,減少80%以上的乳糖,從而讓牛奶更軟、更輕、更滋養。經臨床實證,N3親體奶14天能3倍增殖腸道雙歧桿菌,同時代謝組學分析結果表明,顯著增加了對腸道微生態和人體健康有益的代謝成分,能幫助乳糖吸收不良和腸胃敏感人群顯著改善飲奶後的腹脹、腹瀉等不良反應,並降低身體吸收負擔。在消費者的實際測試中,95%的輕至中度乳糖不耐消費者表示能無負擔地飲用N3親體奶。超過90%的人表示産品很好吸收、身體更輕盈、活力更充沛。

雀巢N3親體奶核心研究分享

從早期“喝上奶”的1.0時代,到近年來“喝好奶”的2.0時代,再到如今“喝對奶”的3.0時代,在愈發重視身體健康的當下,我們也應當以一種理性而全面的態度來科學看待乳糖和乳製品。乳製品這一自然賦予的營養寶庫,並非無法親近的存在;而乳糖作為重要的營養來源,也絕不是洪水猛獸,不應被誤解為健康的障礙。願我們都能走出誤區,充分享受喝奶帶來的益處,為一個更健康的身體加油助力!